O que fazer ao acordar de madrugada
1- Plano A: é normal acordar de madrugada e depois conseguir dormir espontaneamente, se isso não acontecer tenha pronto já o plano B
Plano B
a) Meditação guiada ( prepare o celular com diminuição da luz azul e com o lugar onde vai acessar a meditação) b) Relaxamento ( pode utilizar a técnica de relaxamento: contração-relaxamento), denominado também Relaxamento Progressivo de Jacobson , que tem como objetivo levar o indivíduo a um estado profundo de relaxamento muscular..A técnica prepara o indivíduo para identificar onde se localizam as tensões musculares e relaxá-las. É basicamente a contração e relaxamento muscular, trabalhando um grupo muscular por vez, contraindo-o e relaxando-o. c) Respiração profunda : Este exercício você pode fazer deitado ou sentado, mas sempre numa posição confortável. Coloque uma mão sobre seu peito e a outra no abdôme. Inspire de forma lenta e profunda ao longo de 4 segundos ou 4 tempos. Quando inspirar, eleve o tórax e o abdome. Retenha esse ar durante 4 segundos para depois expirar de forma sonora ao longo de 8 segundos . Por último fique 4 segundos na expiração.
d) Técnica do pensamento coringa ( Tenha já preparado o pensamento que você vai utilizar à noite – pode ser contar os personagens de uma série, contar os amigos da infância). Nesta técnica você utiliza jogos mentais que favorecem o sono, combatendo os pensamentos automáticos de ruminação , negativos em relação ao sono e outros pensamentos de preocupação. Também é um exercício de memória . Ficar contando é um ato repetitivo , que produz um estado meditativo que relaxa a mente e ajuda a pessoa dormir. Além de contar , nesta técnica você terá a imagem visual agradável que ajudará também a eliminar os pensamentos automáticos desagradáveis.
