O que fazer quando acordar de madrugada?
Plano A, Plano B e Plano C
Acordar de madrugada pode ser normal, considerando que 45% a 55% do tempo estamos em sono superficial (estágio II), do qual podemos acordar facilmente. É possível entender que acordar durante a noite pode ocorrer sem que seja um problema. Às vezes, acordamos para ir ao banheiro, tomar água, ou devido a algum barulho, calor ou sudorese.
E o que fazer quando acordamos?
Plano A: Voltar a dormir
Quando acordamos de madrugada, nossa primeira e mais desejada opção é voltar a dormir. Se isso acontece em poucos minutos e poucas vezes, podemos considerar normal.
Mas quando saber se é normal o tempo que ficamos acordados e as vezes que acordamos? A resposta está relacionada ao quanto isso interfere em nossas atividades diurnas:
- Se acordamos cansados
- Mal-humorados
- Ainda com sono
- Pouco ânimo
- Acordar com o relógio, e não espontaneamente
Possivelmente, esses despertares estão afetando a arquitetura do sono.
Plano B: Planejar antecipadamente
Se voltar a dormir não foi possível facilmente, então precisamos ir para o Plano B. É importante ter um plano previamente estabelecido, para facilitar a opção ao acordar e evitar pensamentos automáticos, como:
- Não vou conseguir dormir
- De novo isso
- Preocupações
- Situações que preciso resolver
- Que horas são?
Exemplos de Plano B:
- Meditação
- Pensamentos coringa
- Rezar
- Medicamentos
E se o Plano B não funcionar?
Vá para o Plano C: Aceitação e compromisso
É importante aceitar que estamos dormindo menos, que isso pode ser normal, e que, mesmo fazendo tudo, não conseguimos voltar a dormir. Podemos considerar a possibilidade de ter um sono diferente, como sono bifásico ou restrição do sono.
Aceitar nossos sentimentos em relação à insônia é fundamental. Isso inclui diminuir a hiperalerta e a excitação que não permitem voltar a dormir, aceitar a realidade e as reações comportamentais e emocionais que surgem, escolhendo uma direção adequada aos nossos valores e comprometendo-nos com a mudança.
Um dos aspectos fundamentais da TCC-I é a aceitação, ou seja, parar de lutar contra sentimentos ruins, como ansiedade e medo de não dormir. Lutar contra o sono é fundamental, pois ao entrar nessa batalha, você está perdendo-a. Aceitar que nos sentimos mal por isso é essencial. Dentro da técnica de aceitação e compromisso, está o mindfulness, que já conhecemos como parte do tratamento da insônia, promovendo a atenção plena no presente.
Mas o mais importante de tudo isso é consultar seu médico do sono de confiança para te orientar! A medicina do sono é uma especialidade que estuda e trata mais de 100 distúrbios do sono. Estes planos aqui explicados fazem parte da terapia cognitiva comportamental para insônia, o tratamento ouro para a insônia. Procure um especialista em sono e em terapia cognitiva comportamental para te ajudar.
